Pour commencer, il faut savoir que le gras a été diabolisé après la seconde guerre mondiale, accusé à tord de”faire grossir”, et de favoriser les maladies cardiaques.
De nombreux industriels insistent pour réduire voir supprimer les sources de gras dans l’alimentation, en diminuant le ratio à 1gr/kg de poids (au lieu des 1,4g/kg de poids préconiser depuis seulement 2010).

Ces changements ont été en lien avec le développement de produits industriels et transformés, allégés, et des produits riches en sucres qu’il fallait mettre en avant.

Ces changements de mode de vie ont fait accroître les maladies telles que le diabète, les maladies cardio-vasculaire, les maladies dégénératives.
Il faut savoir que ces maladies se sont développées en parallèle d’une consommation accrue de sucre, et non de gras.

 

Le rôle des acides gras

Rappel : 1g de lipide = 9kcal

Il est indispensable au fonctionnement de notre organisme :

• Matériau de construction.
• Constitution de nos membranes cellulaires en permettant les bons échanges.
• Précurseur de certaines hormones et des cellules anti-inflammatoires.
• Le cholestérol permet la synthèse de la vitamine D (en lien avec d’autres facteurs).
• Notre cerveau est composé de 60 % d’acide gras.
• Ils permettent le transport des vitamines liposolubles (A,D,E,K).
• Ils favorisent la digestion en sécrétant les sels biliaires.
• Ils ont un effet satiétogène et stabilise la glycémie lors du repas.
• Le foie stock et produit 80 % du cholestérol, et 20 % provient de l’alimentation (ces 20 % ont un effet protecteur pour l’orgnaisme quand les sources sont de bonnes qualités).

 

Les différentes sources de lipides et les meilleurs choix à faire

1) Les acides gras transformés

Ce sont des sources de “mauvais” gras que l’on retrouve dans de nombreux produits industriels ultra-transformés, qui servent de conservateurs, d’exhausteurs de goûts.

On les retrouve dans les pâtisseries industrielles, les huiles raffinées, les plats préparés en sauce, les conserves, les fritures, les viennoiseries…

Pourquoi les éviter ?

Ce sont des produits raffinés qui ont été chauffés à haute température, ce qui transforment et détruits les molécules.
Des solvants sont utilisés pour conserver les produits et les rendre plus goûteux.
Les molécules transformées deviennent non utilisables et toxiques pour l’organisme, et rendent rigident nos membranes cellulaires, responsables de pathologies inflammatoires sur du long terme.

2) Les acides gras saturés

Il représente 25 % des apports journaliers recommandés (soit 25 g/jour)
La Consommation est à limiter sans les diaboliser ce qui représente en moyenne l’équivalent de 1 cuillère à soupe / repas.

L’avantage est de les garder pour la cuisson (en choisissant les bonnes sources), car ils résistent à la chaleur.
Ils sont également producteurs d’énergie pour notre organisme

A prioriser : 

• Le beurre clarifié (le ghee : dépourvu de caséine et de petit lait).
• La graisse de coco.
• Le saindoux.
• Le beurre cru bio.

A limiter : 

• Les viandes grasses
• Les charcuteries
• Les produits laitiers de vache…

3) Les acides gras mono-insaturés

Ils représentent 50 % des apports journaliers recommandés.

Les omégas 9 maintiennent une bonne santé cardio-vasculaire (consommation moyenne de 40 g / jour).

On les retrouve dans :

• l’huile d’olive
• l’huile de colza
• l’avocat
• les noisettes
• les amandes
• les noix de cajou…

Les omégas 7 sont bénéfiques pour la santé de la peau et des muqueuses (ils peuvent être produite par d’autres acides gras).

On les retrouve dans :

• les noix de macadamia
• la baie d’argousier.

Prioriser une qualité biologique pour éviter les pesticides et les toxiques.

4) Les acides gras poly-insaturés

Ils représentent 25 % des apports journaliers totaux, soit environ 15 g/ jour.
Ils sont essentiels car seule l’alimentation en apporte.

Les omégas 3 : Anti-inflammatoire

• l’huile de lin
• les noix
• l’huile de colza
• le soja
• les noisettes
• les graines de chia
• les algues
• les poisons gras (choisir les petits poissons gras comme les sardines, les maquereaux… pour limiter les métaux lourds)
• le beurre crue
• les oeufs et le lait bio (animaux nourrit aux graines de lin).

2 cuillères à soupe de graines de lin moulues représente les apports journaliers nécessaires en oméga 3, soit 2 g/ jour.

Les omégas 6 : 

• l’huile de tournesol
• l’huile de sésame
• les cacahuètes
• le soja
• le mais
• le germe de blé.

Prioriser la qualité bio et de première pression à froid, en quantifiant 1 cuillère à soupe d’huile par repas.

Attention aux produits transformés riches en oméga 6 de mauvaise qualité qui seront pro-inflammatoire, que l’on retrouve dans les produits animaux d’élevage (nourrit aux oméga 6 et aux antibiotiques), ce qui va entraîner des pathologies inflammatoires sur du long terme.

 

Quelques notions “commerciales”

« Sans matière grasse » : l’aliment contient moins de 0,5g de lipides pour 100 g ou 100 mL de produit, ce qui est effectivement très peu gras.

« Allégé en matières grasses » : il contient au minimum 30% de matières grasses en moins qu’un produit similaire.

« Pauvre en matières grasses » : il ne contient pas plus de 3g de lipides pour 100g ou 1,5 g pour 100 mL de produit.

 

Les oléagineux et leurs bienfaits

• Longue conservation
• Riches en acides gras (50 %) et en protéines végétales (10 à 20 %)
• Riches en fibres, en vitamines et en minéraux
• Peuvent être consommer à la place d’un dessert ou compléter un plat végétarien (et non en plus d’un repas) Exemples : remplacer le dessert, en collation avec un fruit sec ou frais, à parsemer sur les salades, en association avec des céréales complètes.

Sources : amandes, noix, noisettes, noix du brésil, tournesol, graines de courge…

Quantité moyenne de 30 à 40 g par jour en lien avec une alimentation santé et équilibrée, en choisissant une qualité biologique, et des produits non modifiés.

 

La répartition des lipides sur la journée

 

LE MATIN : 

Toutes les catégories sont bonnes : oméga 3, oméga 9, oméga 6 de qualité.

• Pour une production d’hormones, et le transport des bonnes vitamines (A,D,E,K).
• Pour nourrir les membranes cellulaires et favoriser les échanges.
• Pour nourrir le cerveau et le rendre efficace.

Rappel : le foie stock 80 % de graisses.
Si il n’y a pas d’apports le matin, le foie devra travailler, ce qui enclenche un stress, une fatigue supplémentaire, et des envies de repas riches le soir pour compenser le manque du matin.

LE MIDI

Toutes les catégories d’acides gras avec parcimonie.

Exemple : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive avec des légumes ou des crudités, quelques graines de courge sur une salade, 30 g d’un fromage frais de brebis…

 

LA COLLATION

Prioriser les omégas 9 et 6.

Exemples : 1 poignée d’amandes avec des fruits secs ou crus, une tranche de pain au levain avec du beurre de cacahuète…

 

LE SOIR

Prioriser les omégas 3.

Le repas du soir doit être plus léger en raison d’un organsime un peu plus ralentit, et notre système qui digère mons bien les graisses.

Sur du long terme, un surplus entraîne un risque de stokage et de prise de poids, ainsi que des troubles du sommeil.

 

LES 6 REGLES D’OR

 

• Apporter de bonnes sources de gras matin, midi et soir.
• Favoriser la consommation d’oléagineux de qualité à raison de 30 à 40 g/jour.
• Prioriser une qualité biologique et de première pression à froid.
• Varier les sources à chaque repas : animales et végétales.
• Avoir une alimentation variée, colorée et de saison.
• Prioriser les bonnes huiles pour la cuisson (huile de coco, huile d’olive et/ou ghee).

 

Merci à toi pour cette lecture et à bientôt pour de nouveaux articles.