“De toutes les passions, la seule vraiment respectable me paraît être la gourmandise”. Guy de Maupassant.

Les différentes formes de glucides
Glucide = macro-nutriment

• Glucides dits “simples” : ils ont une digestion plus rapide et facile. Ils se nomment les monosaccharides ou les disaccharides. Ils apportent la saveur sucrée et sont solubles dans l’eau.

– Glucose (appelé aussi dextrose) : il rentre dans la composition avec d’autres sucres simples.
– Galactose : le sucre du lait.
– Fructose : le sucre des fruits, du miel, du sirop d’agave.
– Le saccharose (fructose + glucose) : sucre de canne, sucre de betterave.
– Le lactose (galactose + fructose) : le sucre du lait.
– Le maltose (glucose x 2) : céréales de bière.

NOTE : “Dont sucres” indique la présence de l’un de ces 6 sucres simples dans l’aliment.

• Les glucides dits “complexes”

Ce sont des glucides qui possèdent une longue chaîne de molécules, et sont plus longs et plus complexes lors de la digestion car ils doivent être “découpés” en plusieurs petites molécules. On les retrouve aussi sous le noms de polysaccahrides ou d’oligosaccharides. Ils sont peu ou pas sucrés au goût.

– L’amidon : on le retrouve dans les céréales, les légumineuses, les tubercules, les légumes racines…

– La cellulose : elle est présente sur l’enveloppe des céréales, des fruits, des salades, des légumes. C’est une fibre non digeste et non assimilée par le corps. Certaines personnes ne la tolère pas, et il est nécessaire de bien mastiquer pour la rendre plus digeste par la suite.

– Les fibres sont présentes dans les parois des cellules végétales.
Elles sont très peu caloriques : 2 kcal/g. Leurs apports journaliers devraient être entre 25 et 30 g par jour, soit l’équivalent de 600 g de légumes et de fruits pour couvrir les apports.

Leurs bénéfices :

– elles nourrissent le microbiote (les bonnes bactéries de notre corps),
– elles stabilisent le sucre dans le sang,
– elles ralentissent l’absorption de sucre du repas,
– elles améliorent le transit.

– Les fibres solubles : permettent de gonfler avec l’eau dans l’intestin et freinent le passage des nutriments pour favoriser le transit.
Sources : légumes verts, fruits, graines de lin moulues…

– Les fibres non solubles : elles sont plus irritantes pour l’intestin et ne se gonflent pas avec l’eau.
Sources : céréales complètes, son …

Les glucides sont un macro-nutriment essentiel à notre organisme. Ils apportent le carburant nécéssaire au quotidien pour nourrir nos cellules et apporter de l’énergie.

La glycémie : c’est le taux de sucre présent dans la circulation sanguine.
Les normes : 0,70g/L de sang à 1,10g/L de sang.
Il y a une variation de ce taux tout au long de la journée en fonction des apports alimentaires.

1 gramme de glucide = 4kcal

Les voies de stockage

• L’énergie apportée aux cellules :
  Le sucre est amené directement aux cellules, nécéssaire pour le fonctionnement du cerveau et l’énergie des cellules.
• Stockage de réserve dans le foie et les muscles sous forme de glycogène.
  Cette réserve est vitale pour apporter de l’énergie au corps en dehors des repas, lors d’effort physique, ou pendant la phase de sommeil.
• Si les glucides sont en excès, ils se stockent dans les cellules adipeuses, car les réserves ne peuvent plus se “vider”. On retrouve cet excès sous l’appellation de triglycéride élevé dans le sang.

L’industrie agro-alimentaire produit plus de 70 % de produits industriels salés qui contient du sucre ajouté, utilisé comme exausteur de goût et conservateur.

Selon l’OMS il faudrait 25 g de sucre ajouté par jour au maximum (soit l’équivalent d’une barre de *Mars, 1 pomme ou 1 banane).

Les produits à éviter :
– les viennoiseries
– les biscuits industriels
– les céréales de petit-déjeuner
– les sauces
– les plats préparés
– les bouillons cubes
– la charcuterie
– les jus et les sodas
– les yaourts…

Pourquoi ?

– ce sont des sucres de mauvaises qualités
– ils sont dépourvus de vitamines et de minéraux
– ce sont des “calories vides”
– ils sont néfastes pour la santé
– ils fatiguent le foie et le pancréas
– ils entraînent des maladies dites “de civilisation”
– le fructose est présent dans ces produits transformés. Il est traité directement par le foie (fatigue, empêche les enzymes de fonctionner et empêche l’assimilation des protéines).

On peut retrouver ces sucres cachés sous différentes appellations sur les étiquettes : caramel, dextrose, mélasse, extrait sec de glucose, jus de canne cristallisé, malt, saccharose, sirop de blé…

Les glucides dits à IG bas (index glycémique) à prioriser.
Ces aliments dits à IG bas vont être assimilés lentement, dans le cadre d’une alimentation santé variée et riche en fibres, en vitamines et en minéraux. Ces aliments ne vont pas déclencher d’hypoglycémie réactionnelle, et ils ne seront pas stockés.

Sources : Céréales complètes (riches en fibres, en vitamines et en minéraux), les courges, les tubercules, les carottes et betteraves cuites, les légumineuses, les flocons (avoine, pois chiche…) pain de seigle, pain complet…

Les glucides dits à IG élevés : à limiter
Ces sucres vont être assimilés rapidement lors de la digestion et vont être stockés dans les réserves du foie, des muscles et des cellules adipeuses. Sur du long terme, le foie et le pancréas seront plus sollicités et vont se fatiguer. Le risque d’hypoglycémie est plus présent, ainsi que l’envie de grignotage plus intense. Les maladies “de civilisation” vont apparaître petit à petit si l’alimentation est essentiellement riche en ces produits.

Sources : les viennoiseries, la purée de pomme de terre, les céréales et farines “blanches, les jus de fruits et sodas industriels, les produits préparés sucrés…

Ta recette !
Bouchées gourmandes aux amandes

Idéales pour une collation, ou pour te donner de l’énergie avant une pratique sportive intense, ou pour une récupération post-course associée à une bonne hydratation.

Pour une dizaines de bouchées :

• 100 g de poudre d’amande
• 20 dattes dénoyautées
• 2 cuillères à soupe de fleur d’oranger
• 1 cuillère à café de miel liquide
• noix de coco râpée ou cacao pour la fin

Mettre tous les ingrédients dans un mixeur (sauf la noix de coco ou le cacao).
Mixer le tout pour obtenir un pâte homogène.
Dans une assiette, verser le cacao ou la noix de coco.
Façonner des petites boules et les enrouler dans la noix de coco ou le cacao (ou les deux).
Tu peux les conserver au frigo pendant une semaine dans une boîte hermétique.

A bientôt pour de nouveaux articles et merci de ta lecture !